ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: CA...RRERA A LA VISTA!!!

Eso es lo que grité al viento cuando me dijeron que una nueva carrera aparecía en la página www.todofondo.es . Inmediatamente el whats app empezó a echar humo comunicando la buena nueva los chicos del club runner.

La fecha prevista para el evento es el domingo 25 de noviembre y el punto de encuentro la Ciudad de Almería. El circuito promete no ponerlo fácil y esperemos lo que tiene que decir el tiempo, a nuestro favor a en nuestra contra.

Hablando del tiempo: esta semana salimos contra viento y marea, pendientes hasta la última hora de la meteorología que a más de uno y de una los dejó en casa pero que nosotros superamos con sendas carreras, martes y jueves de 9 y 10 km. respectivamente.

Estábamos en la etapa de volumen pensando en la carrera de junio pero otro referente viene a alterar nuestro programa de entrenamiento: el hecho de que aparezca una nueva prueba hace que tengamos que modificar el ritmo de la carrera para acostumbrarnos, acostumbrar a nuestro corazón a correr un poquito más rápido, pero no demasiado!!!

Esta semana combinaremos un día de gran fondo por encima de los 9 km. y otro día en el que lo importante será el ritmo; por otro lado quiero recordar que el entrenamiento con cargas resulta imprescindible en esta etapa por lo que no debes olvidarte de tus sesiones en el gimnasio; esta semana, en el CDR360 hemos pasado al programa runner2 con nuevos ejercicios y nuevo sistema de entrenamiento.

DISTRIBUCIÓN SEMANAL

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Fin de semana
gimnasio	Carrera de fondo	descanso	Carrera de ritmos	gimnasio	Actividades en familia

LUNES: entrenamiento en el gimnasio.

MARTES: empieza la sesión con tus ejercicios de estiramiento, imprescindibles antes y después de entrenar para calentar tu musculatura. Después iniciaremos la carrera con un ritmo alrededor de los 6 minutos/km para ir aumentando progresivamente hasta rodar al final a 5 minutos el km. Por lo tanto, la media de los 10 km debería rondar los 55 minutos. Para acabar, vuelve a estirar en el gimnasio o como yo, hazlo tranquilamente en casa después de la ducha.

MIERCOLES: aprovecha el descanso para relajar tu musculatura con unos ejercicios de estiramiento que harás justo antes de la ducha, aprovecha para dar un paseo al aire libre para oxigenarte… en definitiva se trata de utilizar el hueco diario de entrenamiento para hacer algo relacionado con el mismo. Claro está que si has fallado lunes o martes, tienes una tarea pendiente!!!

JUEVES: después de los estiramientos preceptivos, iniciamos el entrenamiento con una carrera suave durante unos diez minutos. A continuación, introduciremos ritmos de carrera (4,4´30, 5 /km) con la siguiente relación: 1 minuto a ritmo de carrera y dos minutos suave. Con esto llegaremos hasta el minuto 30. A continuación, cambiamos la relación a 2:2 hasta el minuto 50, dejando los últimos diez minutos para bajar las pulsaciones. Al acabar como siempre los estiramientos favorecerán tu recuperación muscular, que ese es su papel al final de la sesión.

VIERNES: entrenamiento en gimnasio.

FIN DE SEMANA: ni que decir tiene que si hay algún entrenamiento pendiente, tienes 48 horas para recuperarlo, incluso las pesas: en el CDR360 abren sábados y domingos de 9:00 a 21:00 ininterrumpidamente. Si está todo hecho, puedes dar un largo paseo por el campo, por la playa o por la montaña, siempre en familia.

Y con esto y un bizcocho, hasta el próximo domingo.

He hecho alguna referencia a la importancia de los estiramientos a propuesta de un lector: los estiramientos forman parte inseparable de la sesión de entrenamiento: antes nos sirven para calentar la musculatura (tercera parte del calentamiento) tal y como repito cada día a mis alumnos, y así lo hacen. Al final de la sesión los estiramientos sirven para recuperar esta parte del aparato locomotor. Cada postura se debe mantener al menos durante 30 segundos y evitar los rebotes, terminantemente prohibidos tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma. Elige ejercicios globales para grandes masas musculares y acaba por ejercicios para grupos musculares más pequeños, pero lo verdaderamente importante es que no olvides ninguno.

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domingo, 11 de noviembre de 2012

CA...RRERA A LA VISTA!!!

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