ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y SUPLEMENTACIÓN: A POR ELLOS 2ª SEMANA . EMPEZAMOS A 14 Y TERMINAMOS A 8…

Empezamos la segunda semana de la segunda empresa.

Lo primero que quiero hacer es agradecer vuestras visitas a todos los que estáis siguiendo el programa (tanto este como el de defínete en seis semanas) y que además ayudáis a difundir la información que se publica en el blog.

Y lo sé porque cada día hay más gente que se pone en contacto conmigo para hacerme preguntas sobre alguna cuestión del blog.

También agradezco a todos aquellos que difunden la información entre su amigos o compañeros de trabajo para que se animen a cambiar su ritmo de vida pero les recuerdo que el blog empezó a funcionar en enero, que nosotros llevamos entrenando desde febrero (igual que el programa defínete en seis semanas) y que nadie se debe incorporar a entrenar al nivel que lo estamos haciendo, que lo estáis haciendo a día de hoy.

Para los nuevos visitantes recomiendo que se den una vuelta por todas y cada una de las entradas que se han publicado desde septiembre, que vayan aprendiendo, que vayan cambiando hábitos y si se animan, que se sumen a cualquiera de los programas de entrenamiento publicados pero desde el principio. Que ningún novato se atreva a coger el programa de entrenamiento previsto para esta semana y se lance a la calle a correr.

En esa comparación podéis comprobar vuestra evolución: si caéis en el error de llevar a entrenar cualquier día a un amigo con el que salías a correr hace unos meses, podéis ver lo que habéis evolucionado pero podéis perder al amigo. ¡ tú sabrás !.

Yo hace tiempo que descubrí que los amigos son para ir al cine o salir a cenar, pero que para entrenar (o en mi caso, para salir a la montaña o a montar en BTT), mejor hacerlo con gente del mismo nivel y evitar así sufrimientos innecesarios o algo más desagradable.

Última anécdota antes de pasar al entreno: la típica persona (hombre o mujer) que conoces y te dice –a mí me encanta el deporte, la montaña y la naturaleza-Tú le contestas –guay, este fin de semana vamos a salir a la montaña- y contesta –me apunto-. Ruta prevista para el domingo: subida al pico del Almirez con nieve (unos 2500m). Si viene te da el día y desde luego no vuelve. La montaña (el deporte) pone a cada uno en su sitio y su sitio no está junto a ti, así que te quedas sin amig@.

Al toro…..

Día / Nivel	Nivel 5	Nivel 4
A 14 días CARRERA ALEGRE	10 minutos de carrera continua alegre Estiramientos “antes de correr” 30 minutos de carrera continua alegre entre el 75% y el 85%. Puedes marcar en tu pulsómetro los dos niveles máximo y mínimo y correr sin escuchar la alarma. Estiramientos “después de correr”	15 minutos de carrera continua alegre Estiramientos “antes de correr” 40 minutos a ritmo alegre, por debajo del ritmo de competición pero por encima del 85%. Si llevas el podómetro con GPS debes correr por encima de los 4 minutos pero fijándote en las pulsaciones y no en la velocidad. Estiramientos “después de correr”
A 13 días VOLUMEN Día libre. Aprovecha para correr más… y por terreno blando	PROGRAMA DE MUSCULACIÓN EN CASA + 15 MINUTOS DE CARRERA ALEGRE EN LA CALLE	PROGRAMA DE MUSCULACIÓN EN CASA + 15 MINUTOS DE CARRERA ALEGRE EN LA CALLE
A 12 días CUESTIÓN DE TIEMPO y es que hoy hace falta sacarlo para un entrenamiento largo	Estiramientos “antes de correr” 60 minutos de carrera continua alegre por debajo del 75% Puedes marcar en tu pulsómetro el nivel máximo y correr sin escuchar la alarma. Estiramientos “después de correr”	Estiramientos “antes de correr” Que bonito sería poder correr hoy hasta los 90 minutos de carrera continua alegre por del 75% Puedes marcar en tu pulsómetro el nivel máximo y correr sin escuchar la alarma. Estiramientos “después de correr”
A 11 días DESCANSO, SÍ O SÍ	Aprovechad el descanso para recuperar fuerzas que harán falta para mañana. Comed y bebed bien y como mucho, algo de estiramientos en un ambiente relajado
A 10 días MÁS DURO QUE LA CARRERA: EN SERIE	10-15 minutos de carrera continua lenta Estiramientos “antes de correr” 5 x 800 m Ritmo de carrera: alrededor de 4´30” REC: cuando las pulsaciones bajen a 120/min. UTILIZA LA VUELTA A LA PISTA COMO REFERENCIA, PERO SON DOS!!! 10 minutos de carrera continua lenta Estiramientos “después de correr”	15 minutos de carrera continua lenta Estiramientos “antes de correr” 5 Carreras progresivas sobre 100m: acelerando sin llegar al sprint. 5 x 1000 m Ritmo de carrera: alrededor de 3´30 REC: cuando las pulsaciones bajen a 130/min. UTILIZA LA VUELTA A LA PISTA COMO REFERENCIA, AUNQUE PUEDES CORRER EN LA CALLE EN LÍNEA. 10 minutos de carrera continua lenta Estiramientos “antes de correr”
A 9 días LA CARRERA LENTA DE HOY ES LA ALEGRE DEL MES PASADO	PROGRAMA DE MUSCULACIÓN EN CASA + 15 MINUTOS DE CARRERA LENTA EN LA CALLE	PROGRAMA DE MUSCULACIÓN EN CASA + 20 MINUTOS DE CARRERA LENTA EN LA CALLE
A 8 días + CORRER --RECUPERAR = SUFRIR +	5 minutos de carrera continua lenta. Estiramientos ANTES DE CORRER 40 minutos de carrera continua a ritmo alegre con los siguientes ritmos: 5´ alegre 2´ competición / 3´ lento. Repetiremos esta secuencia 6 veces. 5´ alegre El ritmo alegre rondará el 80% RFC y el de competición subirá por encima del 90%RFC. 5 minutos de carrera continua lenta. Estiramientos DESPUÉS DE CORRER	10 minutos de carrera continua lenta. Estiramientos ANTES DE CORRER 35 minutos de carrera continua a ritmo FUERTE con los siguientes ritmos: 5´ alegre 2´ competición/1´ lento. Repetiremos esta secuencia 8 veces. El ritmo alegre rondará el 80% RFC y el de competición subirá por encima del 90%RFC. 10 minutos de carrera continua lenta. Estiramientos DESPUÉS DE CORRER

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

Ahora estamos preparando los 10 km del Puerto de Almería:

A POR ELLOS. 10 KM DEL PUERTO DE ALMERÍA: PREAPARANDO LA CARRERA DE ALMERÍA

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com.es/2012/03/por-ellos-10-km-puerto-de-almeria.html

En las entradas del mes de febrero hemos preparado la I Carrera Popular Ciudad de Roquetas.

“Mis primeros 9km saludables” :

SE ACABARON LAS TONTERÍAS

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/se-acabaron-las-tonterias.html

MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/01/miercoles-uno-de-febrero.html

JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2

http://tuentrenadormagazine.blogspot.com/2012/02/2-de-febrero-dia-2.html

PORQUE NO HAY DOS SIN TRES