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ROQUETAS DE MAR, Spain
Licenciado en Educación Física

martes, 6 de marzo de 2012

DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 3

Conseguir este programa de entrenamiento te ha costado un poquito más, pero es que las cosas que no cuestan nada no se valoran.

Esta semana escuchaba cada mañana en la radio una serie de productos que te ayudan a mantener tu peso ideal; la mayoría de ellos neutralizan todo lo que comemos y nuestro peso no se altera. A saber: me voy de fiesta, me harto de chorizo y de morcilla con su correspondiente pan, regado con vino de rioja o con cerveza fresquita, seguido de una “hartá” de bollos y un par de cubatas. Pero tranquilas: antes me he tomado un “carbobloqueante” y un neutralizador de grasas, porque soy muy lista.

¿Estás segura de que eres lista? Te has gastado una pasta en organizar la barbacoa, te has gastado otra pasta en pastillas antibarbacoa, y lo peor de todo: tu organismo ha tenido que metabolizar toda esa comida y luego se ha encontrado con una serie de substancias en la digestión que impidieron el paso a la sangre de los nutrientes… Quizás debieras llamarte embustera porque intentas engañar a tu organismo y lo que es peor, a ti misma, pero no importa, todo lo pagas tu.

Dejando a un lado la filosofía del maestro vara, pasamos a lo que interesa:

TU ENTRENAMIENTO
Esta semana necesitarás como material una colchoneta o aislante, para poder tumbarte en el suelo sin miedo a coger frío, unas mancuernas y si es posible, unas tobilleras lastradas.

SEMANA 1:

LUNES
MARTES
MIERCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO O DOMINGO
CIRCUITO 2
TONIFICACIÓN 1
DESCANSO
CIRCUITO 2
TONIFICACIÓN 1
DOS HORAS DE EJERCICIO AERÓBICO AL AIRE LIBRE




¿QUÉ ES UN CIRCUITO? Ya lo has sufrido una semana, pero esta semana un poquito más…



CIRCUITO 2


CALENTAMIENTO: 15 MINUTOS DE EJERCICIO AERÓBICO: bicicleta, carrera, aeróbic, natación…

  1. ABDOMINAL SUPERIOR
30
 
  1. GLÚTEOS TUMBADA
30
  1. SENTADILLA
30
  1. ABDOMINAL INFERIOR
30*
  1. ADDUCTORES
30*
  1. SPLIT
30
  1. OBLÍCUOS
25 + 25
  1. FONDOS EN LA PARED
15
OBSERVACIONES:
Pasamos de un ejercicio a otro sin descanso. Al acabar el ejercicio 8, un trago de agua y volvemos al ejercicio 1
Repetir hasta el minuto 45
Los ejercicios marcados con asterisco se pueden hacer con tobilleras lastradas








TONIFICACIÓN 1

CALENTAMIENTO:
20 minutos de ejercicio aeróbico a elegir: carrera, bicicleta, natación…
1. ABDOMINALES SUPERIORES
2 X 20
2. APERTURAS PLANAS MANC. (se pueden hacer en el suelo)
2 X 15
3. PESO  MUERTO con una mancuerna en cada mano
2 X 20
4. CURL BICEPS MANC.

2 X 15
5. ABDOMINALES INFERIORES
2 X 20
6. PULLOVER MANC. (se puede hacer en el suelo)
2 X 15
7. REMO: con una mancuerna en cada mano
2 X 15
8. TRÍCEPS FRANCES MANC.
2 X 15
9. OBLICUOS
2 X 20+20
OBSERVACIONES:
Aumenta la carga en cada ejercicio. Se trata de utilizar el músculo!!!
Ritmo lento: 2:2. lento
Recuperación: 1 minuto entre series y nada entre ejercicios.
MANC: mancuernas. Utiliza todo el peso que puedas o que tengas y te permitas completar las repeticiones.


CONSEJO DE NUTRICIÓN

Aunque sé que no es fácil, intenta no tomar carbohidratos después de tu sesión de entrenamiento; si entrenas por la tarde-noche es fácil pero si lo haces por la mañana te costará un poco más. Mi recomendación es entrenar después de la cena y no tomar carbohidratos hasta el desayuno.

Si nos has conocido tarde, si has decidido cambiar tus hábitos, si te lo ha dicho un amigo o amiga, si nos has visto en Facebook, si te has enterado esta mañana… Porque nunca es tarde para empezar, aquí tienes OTRAS ENTRADAS DE INTERÉS:

LA VUELTA AL COLE:
MÀRCATE UN OBJETIVO:
ANDA Y ESTÍRATE:
HOLA! CÓMO COMES?
DIME CÓMO ERES Y TE DIRÉ CÓMO ENTRENAR:
QUE DICES TÚ DE ENSALÁ:
¿ABDOMINALES? SÍ. EXISTEN!:
ENTRENAMIENTO, NUTRICIÓN Y… SUPLEMENATACIÓN:
ANDA Y CORRE:
LA LISTA…:
¿POSTRE O APERITIVO?
CRECER A LOS 40:
MINIENSALADAS
SALIR A CORRER O LIMPIAR LA CASA
COCINA DE MONASTERIO
LEVANTA EL CULO
¿QUO VADIS?
LA CUESTA DE ENERO
                                                                
En las entradas del mes de febrero estamos preparando la I Carrera Popular Ciudad de Roquetas:

SE ACABARON LAS TONTERÍAS
MIÉRCOLES 1 DE FEBRERO
JUEVES 2 DE FEBRERO, DÍA 2
PORQUE NO HAY DOS SIN TRES
LLEGA EL FIN DE SEMANA Y TODA DISFRUTAR… ENTRENANDO
10 RAZONES PARA SALIR CORRIENDO
SUMA Y SIGUE
VUELTA A LA RUTINA SEMANAL
DALE AL MÚSCULO
DESCANSO ACTIVO Y DE SEGUNDO, FLATO
NADIE TE DIJO QUE ESTO SERÍA FÁCIL
SÁBADO SABADETE, PRIMERO ENTRENAY LUEGO…
SIN PAÑOS CALIENTES
CONTROL!!!!
+ VOLUMEN POR FAVOR
… RESPIRATORIO
HABLANDO DE PULSÓMETROS
EL DIA D Y LA HORA H
+REP - REC
EL AGUA Y TU (RENDIMIENTO)
UN PASO MÁS
¿CUÁNTO PIENSAS?
TU TEST
DESCANSA Y PLANIFICA
QUE DIOS NOS PILLE CONFESADOS
NO TE LÍES!!!
¿TIENES UNA HORA Y VEINTE MINUTOS?
SERÉ BREVE
HOY NO LLEGO


Desde el 20 de febrero, un programa exclusivo para ellas: DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS!!!

DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 1
SE ME OLVIDARON LOS ADUCTORES
VIENEN A POR TI…
NOS VAMOS DE COMPRAS…
DEFÍNETE EN SEIS SEMANAS: SEMANA 2
SUMA Y RESTA

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